1.身体俯卧在瑜珈垫上。双腿后屈，双臂放在身后，双手交叉。

2.双腿伸直并尽量向后抬起，身体尽量上抬，双手同时向后伸直。

功效：充分伸展背部和肩膀肌肉，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

1.双臂和双脚支撑身体，尽量将手臂和双腿伸直。

2.双臂和腿部姿势尽量保持不变，臀部尽量向上。

功效：这个姿势使脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。缓解背部、关节和肌肉的疼痛，增强身体力量，协调身心平衡