适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

好处:增强整个身体特别是四头肌的力量，加速心搏。

注意:如有高血压，不要将手举过头顶，腿成弓步时，注意弯曲的膝部与脚踩在一条垂直线上，膝部过度拉伸或拉伸不足会导致膝盖受损。如果下背部有疾病，则不要向后弯腰。如果颈椎有毛病，最好是直视前方，不要往上看。这个姿势强度比较大，要小心练习。

做法:直立站好，两脚尽量分开并保持平行（图1），右脚向外旋转90度，左脚向内旋转45度，右脚跟与左脚背在一条直线上，身体向右旋转双手放在髋部两侧(图2)，右侧髋部尽量往后转，带动左侧髋部向前，使得两腿内侧肌肉贴在一起，身体的重量落在双脚上，直视前方。吸气，手臂向两侧打开，手心朝上，然后举过头顶，手心相对，手臂要伸直，肩部要放松(图3)。你也可以将手放在胸前做祈祷状。呼气，右膝向前成弓步，与地面成直角，腹股沟部位尽量与地面靠近，左腿向后伸直(图4)。注意不要屏息，检查右膝与脚踝是否同在一条垂直线上。如果没有移动右脚对齐。同时注意右膝不要向内倒，轻轻抬起头，眼睛往上看身体慢慢向后靠，左脚跟不要离开地面，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，保持呼吸均匀有节奏。

结束这个姿势时，吸气，右膝伸直，低头，眼睛朝前看。呼气，慢慢从两侧放下手臂，吸气身体转向前方，移动双脚使之平行。呼气，随意的向前弯腰，使身体放松。吸气，身体慢慢伸直，头抬起，换身体左侧重复练习。