现代男人，不是坐在计算机前就是久坐办公室，长久时间下来，若是没有适当运动，腰部、下背肌肉很容易就发生疲劳，严重的甚至会出现疼痛等症状，即使经过休息，也未必能完全好转；此时，你应该多多伸展、强健腰部、下背等处肌肉，还你如年轻小伙子般的狗公腰，以免哪天想要“办事”时，却发现自己的腰已经软趴趴，令人大失所望。

　　一般人所谓的腰力，其实就是下背的力量！加强下背训练可防止腰酸背痛，最适合久坐办公室与计算机前的人士，不但强化肌群，也有助缓解长久坐立时的不适感，更重要的是，也能让你在床上虎虎生风，可说是一举数得！

　　示范动作一：坐式训练

　　起始位置：将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。

　　运动：俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重复15～20次。

　　示范动作二：罗马椅

　　起始位置：身体坐直手握把手，挺胸缩小腹，调整至适当重量。

　　运动：往后仰躺至身体成45度，停顿约3秒钟，回到原位但重量不要放开，重复8～15次。

　　示范动作三：缆绳训练

　　起始位置：调整重量至适当重量，抓住扶手，身体和缆绳成一直线，背部打直，双腿打开与肩同宽，膝盖保持微弯。

　　运动：用力将身体站直，四肢保持微弯，停顿约3秒钟，回到开始位置，重复8～15次。

　　示范动作四：铁板桥

　　起始位置：躺在地上，双腿、双手打开与肩同宽，双腿尽量靠近臀部，双手反过来，手心按在地上。

　　运动：吸气，先将下半身撑起来，一鼓作气将全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先将上半身缓缓放回到地上，再将下半身躺下，回到准备姿势，可依体能重复2～3次。

　　示范动作五：抗力球

　　起始位置：上背仰躺在抗力球上，双腿打开与肩同宽。

　　运动：顺着球用双腿往后移动，直至整个背仰躺在球上，停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动，可强化脊椎。

　　示范动作六：双人训练

　　起始位置：趴在地上头抬高，双手平放在下巴下方，请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。

　　运动：用力将上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒钟，可依体能重复2～3次。