每节瑜伽高尔夫训练主要集中训练以下几个项目：

　　◆ 站姿，利用墙壁增加站姿强度，使身体保持更好的平衡性；

　　◆ 躯干姿势，使躯干保持稳定，所有的运动均从这里发出；

　　◆ 坐姿，增加躯干、肩部及上肢的转动；

　　◆ 坐姿，利用墙和道具锻炼结缔组织；

　　◆ 学习瑜伽的默想技巧，这个技巧可以活跃想象，集中注意力。

　　每节的瑜伽

高尔夫训练课程将力求使你效率提高、柔韧性性增强、力量增加。开始这些训练之前你需要注意：

　　◆ 频率：每周至少练习三天。如果条件允许，每周练习5天。

　　◆ 耐力：这些练习每次时间大约需要30分钟。需要持之以恒，不要一曝十寒。

　　◆ 设备：你需要瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽带。此外还需要三条浴巾大小的毛巾。

　　◆ 地点：找一个安静而温暖足够大的地方。如果可能，打开暖气，室内最好保持适当高温度，练习时出出汗效果最好。

　　高尔夫瑜伽训练的指导原则：

　　◆ 每个姿势开始和结束速度都要缓慢。练习瑜伽时，稍有不适可以接受，但是以不感到疼痛为限。

　　◆ 深呼吸应通过鼻孔呼吸。注意，如果感到呼吸紧张，请回到开始时的姿势以便能控制呼吸。控制呼吸比姿势更重要。

　　◆ 尤其要注意站姿的准确。就像在高尔夫运动中一样，瑜伽训练中的双脚位置、姿势和意识都很重要。

　　◆ 每个姿势都需要将肚脐向脊椎方向内收，此外，提升胸腔拉伸躯干也是常用的方法。

　　在我的训练课上，通常将瑜伽高尔夫的训练强度分为标准杆水平、小鸟球水平以及老鹰球水平。标准杆为普通水平，老鹰球难度为职业球手水平，小鸟球难度介于二者之间。我们经常训练的强度是标准杆水平和小鸟球水平。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)

新浪体育讯　今天主要练习瑜伽姿势的热身系列。这一系列在每个瑜伽训练开始时都要练习。这些瑜伽姿势中部分看起来很熟悉，是为瑜伽训练和高尔夫运动做准备的。

　　1. 呼吸意识的训练(标准杆水平)：

　瑜伽训练将使用深呼吸，调动横隔膜进行有效的呼吸。开始时仰面躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，十指轻触两肋。呼气时感受肋骨的收缩，吸气时感受肋骨的上升。吸气时坚持数到4，呼气时坚持数到6。练习10～20次，直到你感到你已经明白并会控制呼吸。

　　2. 利用瑜伽砖，脊椎的热身运动(标准杆水平)：

　这个姿势是对脊椎和腹部的预先活动。曲膝，将瑜伽砖置于大腿之间，脚掌平放在地上。将双手放在大腿下以支持背部。肚脐向脊椎方向内收，将腹肌压向脊椎，低头含胸，背部缓慢向前弯，将瑜伽砖夹紧，肌肉感到疲劳时，挺直背部。注意，呼气时弯腰，吸气时直腰。注意腹部的力量。重复整个过程10次。

　　3. 猫匍式姿势(标准杆水平)：

四肢着地，手臂垂直于肩部，十指舒张支撑于地，双膝成直角弯曲，跪于地上开始吸气，将肚脐向脊椎方向内收，将脊椎向天花板方向提起，低头含胸。呼气，将脊椎向地板方向下压，双臂移离耳部，稍稍抬头。重复整个过程10次。

　　4. 犬式下伏姿势(标准杆水平)：

　　双膝跪于地上，向前俯身，双臂向前伸直，宽度与瑜伽垫相当。十指舒张，手掌放平，支撑于地。臀部抬离脚后跟，感受后背和腰部下方肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸10次。

　5. 犬式下伏姿势(小鸟球水平)：

　双膝跪于地上，臀部高抬，向前俯身，双臂向前伸直，宽度与瑜伽垫相当。十指舒张，手掌放平，支撑于地。感受后背和腿部肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸10次。尽量将脚后跟压向地面，伸直双腿(此为老鹰球水平)，双脚距离略微比臂部宽一些。如果必要，曲膝放松腿筋。接着放松髋部，眼睛直视肚脐部位。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　6. 眼镜蛇模拟姿势(标准杆水平)：

　匍匐于地，双腿并拢，臀部内收，将肚脐提向脊椎，胸部抬离地面。双手放在胸部附近，肘部在身体两侧夹住身体。保持这个姿势，深呼吸10次。

　　7. 犬式上抬姿势(小鸟球/老鹰球水平)：

　利用双手和足尖支撑于地，调动四肢和髋关节参与，抬起上半身，向后转动双肩。保持这个姿势，深呼吸5次。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人，高尔夫教练，瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽研究经验。)