这节课的训练目标主要集中在身体下半部分、尤其是腿筋、臀部屈肌、股四头肌、肩部肌肉以及腰部下方的肌肉。从上节课的犬式伏姿直接过渡到腿部肌肉的拉伸。

如图所示,将右脚跨前,左膝跪于地上。双手扶在瑜伽砖上,瑜伽转位于肩部下方。将右臀转到后方,使胸部位于右膝正上方。伸直右脚,脚趾分开,活动股四头肌。深吸一口气,将肚脐吸向脊椎,在呼气的时候,身体前倾,接触右膝。恢复到初始位置,重复整个过程5~10次。