牛面式瑜伽姿势动画演示：

好处:舒展臀部和肩膀。

注意:这个拉伸姿势会让你有意识运动某些肌肉，而你从来没觉察到这些肌肉的存在。

做法:背部直立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉(图1)。坐下来，臀部在两脚之间(图2)。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向颈部上移。吸气，左手臂举起，靠在左耳旁。呼气，左手放到后背，向下抓住右手(图3)。再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来帮助你学会这个姿势。

如果身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展(图4)。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。

结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。