动作要领：

1．仰卧，闭目。两脚张开比腰稍宽。手掌朝上，身体悠闲地与大地接触。

2．大吸口气，停止吸气后脚尖用力弯曲，接着小腿、膝盖、大腿、臀部用力。

3．呼出气体，把手放在拇指中握紧拳头。

4．再一次深深地吸气、停止。用力抬起臀部，使肩部贴近耳朵，脸部因为用力而扭曲的状态。

5．从脚尖到头顶让全身再一次紧张，保持3秒。呼气，放松全身。

6．闭目、把意识集中到脚尖，感觉心情放松。意识中按照顺序依次放松脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腿根。

7．从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着，臂部从肩向下放松，从上臂、肘部、前臂、手腕到每根手指。

8．接着，头部、下颚、口部、脸部、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、头部全部放松。

9．充分体味全身的放松，保持5分左右。在心中缓慢地数5个数，之后睁开双眼放松。

注意：紧张后放松可以明显感觉到身体的变化，请充分体味放松的感觉。