1双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。

2把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。

3左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。

保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。

难度调整

若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。

常犯错误

* 含胸曲背，脊骨没伸展。

* 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。 转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。

益处

* 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。

* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。

* 按摩腹部，改善消化系统。

注意事项！

* 若你刚有腹泻、头痛、高血压、低血压、失眠、怀孕及正值月经期间，请不要做这姿势。

* 孕妇不可做这姿势。

摘自《瑜伽自学天书》 当代世界出版社